美容や健康の話題でよく耳にする「腸活」。
正直なところ、若い頃はどこか他人事でした……。
しかし筆者は長年便秘に悩まされており、数日出ないことも珍しくありません。
お腹のぽっこりは日増しに強まり、デニムの前が閉じなくなり、太ったと同時にこれは溜まりに溜まった便様の仕業では？と思うように……
そう、筆者はガチガチのプロ便秘なのです。
肌のくすみやむくみ、体の重だるさを感じる日も多く、「これは腸内環境が関係しているのでは？」と思うように。
腸活を進めてた時期もあったのだけど、最近また停滞気味で……あっという間に腸内環境が最悪になっています。
そこで2026年1月初旬から、本気で腸活に取り組むことに！
今回はその実体験を、リアルにレポートしていきます。
便秘体質の私が実践した腸活メニュー
今回取り入れた腸活は、以下の4つ。
- iHerbのプロバイオティクス
- 自家製の発酵キムチ（簡単レシピあり）
- 食物繊維が豊富なバーリーマックス
- 毎日続けた腸もみマッサージ
「一つだけ」ではなく、腸内フローラを整えるために複合的に行うことを意識してみました。
ちなみに腸内フローラとは、腸の中にすみついている細菌の集まりのこと。
腸内には数百〜数千種類、約100兆個もの菌が存在し、その様子がお花畑（フローラ）のように見えることから、この名前がついています。
善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスが整うことで、便通・免疫・肌・体調などに良い影響を与えるとされているんだとか。
最近どこかで見た記事（根拠薄）では、認知機能にまで影響するとかしないとか。
健康長寿の意味でも、大事な存在なのです。
俺のフローラは、めっちゃめっちゃだぜ……
iHerbで選んだプロバイオティクス
私が選んだのは、
California Gold Nutrition「Probiotics 25 billion CFU」。
10種の菌株配合、250億CFUということで、口コミの評価も高く、適切な工場で生産されているので信頼度も高く、こちらを選択しました。
まずは朝食後に1粒を毎日。飲み始めて数日は大きな変化はありませんでしたが、1週間ほど経つとお腹の張りが軽減された感覚が多少ありました。
そもそものお腹がパンパンだったのである
薄らピンクの粉末の入ったカプセルで、サクッと飲めちゃいます。この中に腸にいいものがぎっしり詰まっているのか……！
粒の大きさもそこまで大きくなくて、飲みやすかったですよー！
お腹のハリに効いた感覚もあるほか、後述の食事との相乗効果からか、快便さに拍車がかかった感じがします。
手作り発酵キムチに挑戦
次に、市販のキムチも良いですが、今回は発酵度を自分で調整できる手作りキムチを取り入れました。
っていうかそもそも、私は大のキムチ好きにも関わらず、身近に購入できるジャパンのキムチは甘すぎる。
これ、私だけなのでしょうか……？もっと酸味があって、しょっぱくて、辛くてクセのあるキムチが欲しいというのに。日本のスーパーで出会うキムチって、どうも甘くて辛くなくて、そうじゃないねんと何度突っ込んだことか。
というわけで、長年自分で漬けておりましたキムチのレシピを公開します。我が家はこれを２週間くらいで平らげます。
簡単キムチレシピ
- 白菜 半株
- 塩 適量
- 唐辛子粉
- にんにく・生姜
- ナンプラー少量
塩もみした白菜に調味料を混ぜ、清潔な容器で常温1〜2日置くだけ。
このキムチの種（？）を作っている時の香りが最高なのです。
ちなみに、唐辛子粉は辛味をしっかり感じられる細かな粉末にしています。それでもあまり辛味を感じられない時は、隠し味にサドンデスソースをたらり。
漬けたての浅漬けっぽいキムチも最高なのですが、発酵が進むにつれて酸味が増し、腸に効いている感じがしました。
しっかり漬かったキムチは格別です。納豆と混ぜて食べるとハイパー腸活フードになり、無双。しかも美味い。
もしかして：プロバイオティクスをキムチに混ぜるといいんじゃね？
ここで私は思ったのです。もしかして、キムチにさっきのプロバイオティクスの粉末を混ぜて発酵させたら、最強なんじゃね？
というわけで、実践したかったのですが、チャッピーに聞いてみるとこんな返事が返ってきました。
理論的には面白いが、実際はメリットが少なくリスクあり
カプセルの菌は「発酵用」に設計されていないそうで、iHerbなどのプロバイオティクスは人の腸内で働くこと前提で作られています。
- 発酵温度
- 塩分濃度
- 酸性環境
これらはキムチの発酵環境と全く違うため、発酵に参加できず死滅したり、変な菌バランスになる可能性があるらしい。
他にも、発酵バランスが崩れて腐りやすかったりと、結構リスクが多いことが判明しました。
危ねぇ危ねぇ、実践するところだった……なんでもやりゃあいってもんじゃない。
バーリーマックスで食物繊維を補給！
そして食事だけで食物繊維を十分に摂るのは難しいため、バーリーマックス（スーパー大麦）も取り入れました。
ここでおさらい、バーリーマックスとはなんぞや？な貴方に。
要はオーストラリア政府が肥満国民の解消のため、国家で作り上げた最強食物繊維大麦。
腸内環境を整える上で、もち麦ですとか、雑穀米とか、色々試すことはあると思うんです。
でもね……個人的には、結果これが最強。
ご飯と一緒に炊くだけですし、香ばしくて全然抵抗なく食べられるしで、便利。
詳しくはとりあえずこの記事を読んでほしい。
水溶性・不溶性食物繊維をバランスよく摂取できる点が良き。
美味しいレシピも紹介しています。
ちなみに、私にはこのバーリーマックスがテキメンに相性が良いようで、食べて3日後くらいにはトイレで最高コンディションのお方に出会うことができました。
するりと出るあの快感、マジで一瞬で体重が減ったような気分で最高です。
３−４日出ないのがザラの人間が、３日でバナナ爆誕ですよ。これがバーリーのチカラ。
毎日続けた腸もみマッサージ
腸活で意外と効果を感じたのが「腸もみ」。
やり方
- 仰向けになり膝を立てる
- おへその周りを「の」の字にゆっくりマッサージ
- 痛くならない強さで3〜5分
入浴後に行うと、お腹が温まりリラックスできます。
もみもみ、もみもみ……やってると不思議で、お腹がギュルル〜っと痛みがなくも反応してくれてるのが分かるんです。しばらくすると、あれ？便意が……スゲーーーー！
腸もみって何がいいの？
① 腸の動き（ぜん動運動）を促す
便秘の原因の多くは、腸の動きが鈍っていること。
腸もみで外から刺激を与えることで、腸が「動いていいよ」とスイッチが入りやすくなるんだとか。
② ガス・張りの不快感を軽減
お腹の張りや苦しさは、ガスが溜まっているサイン。腸もみはガスの移動を助けるため、
ポッコリ感や苦しさが和らぎやすいそうです。
③ 自律神経が整いやすくなる
腸は自律神経と深く関係しており、ゆっくり呼吸しながら行う腸もみは、副交感神経を優位にし、
リラックス・睡眠の質アップにもつながります。寝る前にやると気持ちがいいぞ！
④ 腸活の効果を底上げしてくれる
プロバイオティクスや食物繊維は「入れるケア」。腸もみは「動かすケア」。
両方を組み合わせることで、腸活の実感が出やすくなります。
1ヶ月続けた結果｜体調・体重の変化
腸活を始めてから、以下の変化がありました。
- 便通がほぼ毎日安定
- お腹の張りが軽減
- 朝のむくみが出にくくなった
- 体重は−1.2kg（無理な食事制限なし）
特に印象的だったのは、「出る・出ない」に一喜一憂しなくなったこと。腸が整うと、気持ちまで安定するように感じますよね。
肌荒れについては、現在薬を飲んでいるため、あまり腸による変化は感じず。
やっぱ腸活は美容の土台だわ
腸活を通して感じたのは、腸内環境は美容の土台だということ。
肌・体型・メンタル、すべてが少しずつ整っていく感覚があり、美容と言わず健康の土台とも言えるかもしれません。
しかも結果が目に見えやすいし、すぐに効果も実感するので、めちゃくちゃやりがいがあります。その代わり、ちょっとサボるとすぐ戻りますが……
あと、オナラの匂いがかなりマシになった。
前は「どこかでバイオテロが」と思うほどだったのに……
するっと便が出ると、お腹周りのぽっこり感も解消されて、体重の増減よりも見た目にわかりやすく結果が出るので、そこも結構嬉しかったです。
続けることで、確実に体は応えてくれます。
便秘に悩んでいる方や、なんとなく不調を感じている方は、まずはプロバイオティクスや発酵食品を一つ取り入れるところから始めてみてはいかがでしょうか？
自分の腸と向き合う時間が、美容と健康への近道になるはず！
