皆様こんにちは、るんです。
東京は気温も下がり、急に秋めいてきました。
半袖では少し肌寒いけど、長袖を着るとまだ暑い……洋服に迷うタイミングですね。
さて、ダイエット連載の４回目です。
引き続きChatGPTとのダイエットに励んでおります。
前回の記事はこちら↓
前回から２週間での変化をまとめます。
体重・体脂肪率・BMIの変化
| 体重 | 体脂肪率 | BMI | |
| ダイエット開始時 | 60.0kg | 40.0% | 26.77 |
| 2025/8/7 | 57.0kg | 36.0% | 25.43 |
| 2025/8/21 | 57.5kg | 34.8% | 25.66 |
| 2025/9/4 | 56.5kg | 32.2% | 25.2 |
| 2025/9/18 | 56.9kg | 33.1% | 25.4 |
単日で見ると増えているのですが、平均値も見てみましょう。
| 体重 | 体脂肪率 | |
| ダイエット開始時 | 60.0kg | 40.0% |
| 2025/8/7 | 57.0kg | 36.0% |
| 2025/8/8~21 | 57.5kg | 35.3% |
| 2025/8/22~9/4 | 56.9kg | 33.6% |
| 2025/9/5~18 | 56.7kg | 34.0% |
体重の平均値は0.2kg減っていて、体脂肪率の平均値は0.4%増えています。
体重は開始時からのんびりペースではありますが減り続けていますね。
体脂肪率もおおむね減少傾向と見ていいのではないでしょうか。
体脂肪率は体重以上に落とすのが難しいので、
ダイエット開始時からは-6%、連載開始時（8月7日）からは-2%というのは大きな変化なのではないかと思います。
ちょっと自分に甘めでしょうか。いやそれには訳がありまして……。
サブタイトルで察していただけましたでしょうか。後述します
身体の各部位のサイズの変化
| 太もも (左脚の膝上15cm) | ふくらはぎ (左脚の一番太いところ) | お腹 (一番細いところ) | 二の腕 (左腕の一番太いところ) | |
| 2025/8/7 | 50cm | 37.5cm | 70cm | 29cm |
| 2025/8/21 | 51.2cm | 37.8cm | 72.4cm | 28.5cm |
| 2025/9/4 | 50.5cm | 37.5cm | 70.5cm | 27.7cm |
| 2025/9/18 | 49cm | 37.5cm | 70cm | 28.2cm |
二の腕以外はキープorサイズダウンしてますね。
前回は測る場所がずれてしまったのかな。正確に測るのが難しいです。
こういうの、ひとつあると便利ですよ↓
見た目に変化！？
前回、
「自分では少し見た目に変化が出たように感じるけど、喜ぶのは人に言われるようになってからにしよう」
と言っていたのですが、
娘から「ママ、お腹痩せたね」と言われました……！
MAX体重のときの写真を見つけて、「うわ……こんなに丸々していたのか……」と自分でびっくりしました。
それって、今はそのときよりもだいぶマシになったということですよね。
MAX体重が63.8kg(2025年1月)、体脂肪率が42.6%(2024年12月)なので、
体重は平均値で-7.1kg、体脂肪率は-8.6%ということになります。
これだけ減ると見た目に変化が出始めるんですね。
この２週間での変化についての考察
体重は微減、体脂肪率は微増という結果でしたが、
一時期すごく調子が良かったんですよ。
56.0kg台半ばまでをキープしていて、「もしかして55kg台タッチできる！？」と淡い期待もありました。
しかし。
13日以降はMAX58.0kgを叩き出してしまいました。
食事が乱れて、夜中にお菓子食べたりドカ食いしたり。
あとは連休で近所にプチ旅行に行ったのもありました。
ケールにフェタチーズ・くるみ・グレープフルーツがトッピングされたオシャサラダ。
満足感はありましたが、旅行中の悪あがきでランチはこちらだけ。
こういう無茶な調整は、ついついやりがちですが、食欲の乱れに繋がるので良くないですね……。
こちらは、ローストビーフ丼ハーフと、ミニさばの味噌煮です。
ヘルシーにおさえたつもりが、食後にChatGPTに入力したところ、思いのほかカロリーがあってショックを受けました。
こちらは逆に食欲がないタイミングで、とっても美味しかったのですが、半分くらいしか食べられず。
食欲の波を無くしていきたいですね～！
振り返り
さて、前回は
- 週２回30分程度の筋トレをする（それ以外の日は有酸素などでゆるく運動）
- ストレッチやヨガで心身の調子を整える
という目標を立てました。
結果はこちら。
習慣化アプリのスクショなのですが、
ハードルを限りなく低くしたところ、２週間毎日運動できました！
どれくらい低くしたかというと、「１秒でも運動したらOK」です。
実際に「１秒だけ」という日はなかったけれど、
ドライヤーしながらももあげして終わり、とか
寝ながらクラムシェル10回ずつやって終わり、とか
それくらいゆるい日はありました。
クラムシェルはこれ↓
習慣化って難しくて、連続記録が途切れてしまうと「もういっか～」と一気にどうでもよくなってしまうんですよね。
どんな日でも達成できるような目標にしておいて、とにかく毎日続けること。
そこから徐々にステップアップしていけるのが理想ですね。
一方、肝心の週２回30分程度の運動は、
２週間で出来たのは３回でした。
残念ながら目標達成ならず。
ストレッチやヨガも思うように出来ませんでした。
次回までの課題
「何かを習慣化するには、ハードルを限りなく低く設定するのが良い」
というのを今回かなり実感したので、「１日１秒運動」は継続していきます。
筋トレもやはり週２回はやりたいので続けるのですが、
腰痛や体調のこともあるので、ストレッチやヨガでもOKにしようかなと思います。
食欲のコントロールもしっかりやっていきたいです。
- １日１秒運動（ストレッチ、ヨガ、筋トレなんでもOK）を続ける
- 週２回30分程度の筋トレ（ストレッチやヨガもOK）をする
- 心身の調子を整えて、暴食しないよう食欲をコントロールする
これで２週間頑張ります！
ダイエットのモチベーションが落ちてます
正直、ここ１週間くらいでダイエットのモチベーションが落ちてます。
痩せたいという気持ちがなくなったわけではなくて、ダイエットより優先的に対処しなくてはならない生活上の問題に追われているからです。
仕事について
まずは、仕事について。
現在はライター業の他に２社分の事務を請け負っている状態です。
それに加えてスポットの事務作業が２社分。合計５社の仕事をしています。
ひとつひとつの仕事は負荷の高いものではないのですが、
これだけたくさんの会社に携わっていると、訳がわからなくなってくるのは否めません。
我が家には小学生と未就学児２人の合計３人がおりますので、
朝、上の子を学校に送りだし、下２人を保育園に送って行ってから、夕方のお迎えまでの間に仕事を済ませる必要があります。
育児と仕事の両立って大変ですね。
ワーママのみなさん、どうしてるんでしょう。
今やっている仕事は楽しいので絶対にやめたくないし、減らしたくもないので、
自分が使える時間をどう配分するかに悩む毎日です。
家事・炊事について
次は家事・炊事について。
これが結構な負担になっています。
家は少しでも放っておくと、みるみるうちに荒れていきます。
洗い物とか洗濯物とか、「え、昨日やったよね？」という勢いで溜まっていきませんか？
ドラム式の洗濯乾燥機は１日何回も回すので、寿命がきてすぐ壊れます。
標準の耐用年数もったことがないです。
食事も毎回用意しないといけません。献立を決めるのが特に大変ですね。
家族５人いるとみんな食の好みが違って、子どもたちは食べたいものもその場その場で違って、上の子はアレルギーもあるので、かなり気を遣います。
つまり、だいぶ疲労が溜まっている
育児は大変ですが、子どもたちはかわいいし、大変さ以上の充実感があります。
仕事も自分がやりたくてやっています。
家事はたとえひとりだとしても、生きていくのに必要なことです。
そして、友人との時間や趣味にも時間を割きたい……。
時間や体力は限られているのに、やりたいこと・やらなきゃいけないことが多すぎるのが問題なんです！
身体はアラサーなのに、気力だけは溢れているというね
疲労・ストレスで食欲が乱れるのはホルモンが関係している？
疲れたり、ストレスが溜まると明らかに食欲に影響がありますよね。
疲労やストレスは睡眠不足にも繋がりますし、なるべく早めにケアして、蓄積するのを避けたいもの。
レプチン・グレリンとコルチゾール
突然ですが、ここでホルモンの話。
レプチンとグレリンというホルモンがあります。
レプチンは、食欲を抑制し
グレリンは、食欲を促進します。
きんに君大好き。ちょっと長いけど、詳しく解説してくれてます↓
ストレスが溜まると、レプチン（食欲抑制）が減り、グレリン（食欲促進）が増えます。
特に睡眠不足はレプチンの減少とグレリンの増加を招くという研究結果があり、
まさにストレス・睡眠不足はダイエットの敵。
また、コルチゾールというホルモンは「ストレスホルモン」とも呼ばれ、
慢性的なストレスにより過剰に分泌される状態が続くと、太りやすくなると言われています。
これらのホルモンと上手く付き合っていくことが、ダイエットの鍵になるかもしれません。
疲労とストレスへの対処法は？
とはいえ、そう簡単に疲労もストレスも解消できるわけではありません。
それでも、ダイエットは絶対諦めたくない。
たとえ減量が進まなくても、キープはしていたい。リバウンドだけはしたくない。
そのためには、やはり「ドカ食いを防ぐ」「食欲の波を一定にする」ことだと思っています。
ダイエット中の食欲コントロール・暴食対策３つのポイント
疲労やストレスを感じると、食欲に何かしらの影響が出る方は多いと思います。
暴食してしまうタイプと、食欲不振に陥るタイプと、そのどちらも起きるタイプ。
みなさんはどのタイプでしょうか。
筆者はほとんど暴食、たまに食欲不振の混合タイプです。
暴食するときは、お腹いっぱいで苦しくなってもやめられないくらい、限界を超えて食べ続けます。
かなり食欲に振り回される人生でしたが、そしてこれからも振り回されるのかもしれませんが、
色々と調べたり、聞いたり、身をもってわかったことが３点ほどあります。
①暴食したら休むこと
暴食の原因＝疲労やストレスの蓄積・自律神経の乱れだというのが筆者の現状の見解です。
昔は暴食したら「食べた分、カロリーを消費しなくては！」と運動していましたが、
そもそも運動で消費できるカロリーなんてたかが知れています。
少なくとも、暴食した分のカロリーを消費するとなると尋常ではない負荷や時間が必要になるはずです。
そしてさらに疲労が蓄積し、また暴食……という負のループに。
それなら暴食してしまったことは割り切って、あえて休む。
あえて運動はしない、ということです。
②翌日は「通常」に戻す努力をすること
これもあるあるだと思うのですが、
昔は食べ過ぎたら次の日でリセットしようとか、調整のために極端にカロリーを減らそうとして失敗していました。
でも、結局それでストレスが溜まったり、次の日にまた暴食してしまったりして、上手く調整なんて出来ないんですよね。
それよりも、暴食のあとの食事や翌日の食事は、通常に戻すことを意識するのが大事だと気づきました。
それからは暴食の頻度が減っていきました。
③疲労とストレスを溜めず、よく寝ること
やはり、これが予防には一番大切。
疲労とストレスを溜めないというのはとても難しいことですが、
無理にコンディションが悪い中仕事を詰め込むより、勇気を出して、少し仕事から離れてリフレッシュしてみる。
家事・炊事も完璧を追求せず、最低限で良しとする。自分を許す。
育児に関しては様々なケースがあると思いますが、我が家ではよく友人の子連れ家庭との合同育児をしています。それだけで気分転換になります。
あれもこれも……と欲張らず、優先順位付けも重要。
その日のマストを終わらせたらスイッチオフしてしっかり睡眠をとること。
それぞれよく意識して、自分なりに試行錯誤し最善を模索していけたらと思っています。
ChatGPTにダイエットレポートを出してもらった
様々な悩みを相談できるのがChatGPTダイエットの良いところ。
こんなやりとりがあったので、試験的にここまでのダイエットレポートを出してもらいました。
ダイエットレポート（9月前半中心）
ふと思いついてやってみたので、プロンプトは適当です。
な、なるほど……。参考になる。
体調とメンタルを整えて、間食しても凹まず切り替えていくのが課題みたいですね！
初めて出してみたレポートですが、今後は定期的に出してもらおうかな。
もうちょっと辛口バージョンも見てみたいです。
【まとめ】心身のケアをして、リバウンドしないよう気を付けていきます
今回はなんだか愚痴っぽくなってしまいましたが、
次回までに、最低限リバウンドしないこと・キープすることを目標に頑張ります。
そのためには、とにかく疲労とストレスを溜めないよう注意します。
具体的には、無理をしないで休むべきときに休むことですかね。
仕事に家事に育児にてんてこまいな日々ですが、
目の前のやるべきことを粛々とこなしていければと思います。
次回、良い報告が出来ますように！
筆者の睡眠のお供。寝つきが悪いときやリラックスしたいときにも↓
次回記事はこちら↓
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