俺の！俺の！俺のダイエット記録を読んでくれ〜！
2分だけでもいい……
今年に入ってから、ま〜たまた太りました。
というのも、しばらく忙しくてジムをお休みしたり、好きなものを食べ続けた結果でございます。
あれだけドヤ顔で痩せました記事を……執筆していたというのにね……
そして今年撮影した娘の幼稚園のクラス写真。映る保護者の中に、一際顔の丸い人間がいる。
……いや、俺やないかい！
というショックな事件がありまして、そこから一念発起して再びダイエットの旅を始めました。
現在、2ヶ月目に突入するくらいなので、どんな感じで行なっているかや体重変化をまとめてみました。
結構効果を感じたので、まぁお茶のお供にでも読んでやってくださいな。
筆者のスペック
まずは筆者のダイエット前のスペックから書いておきましょう。
・30代女性
・身長162cm/体重51キロ
・２児のママ
・元々は痩せ型だが産後と在宅ワークの影響からプラス５キロ
・運動大嫌い、筋肉量少ない。お腹ぽっこり
・好きな食べ物はチーズ、肉、麺類。お酒も週４くらいで飲む
一般的にいう「とてもふくよか」という感じではないのですが、自分的なベスト体重からは５キロも増えており、顔に肉がつきやすいので、写真写りもがっかりな結果になっておりました。
ベスト体重である46キロジャストを目指して、頑張ることに。
まずは食生活を見直す
まずは健康完全無視の欲まみれの食生活を実施しておりましたので、普段の食生活を書き出します。
⭐︎とある１日
朝ごはん：抜き
〜仕事に集中、お水も飲まない〜
11時頃：お腹が減って昨日の晩飯の唐揚げと白米を食べる
13時頃：昼ごはんにカップラーメンを食べる。食後にアイス（パルム）を食べる
〜仕事に集中、お水も飲まない〜
16時頃：小腹が好きだす。フルーツグラノーラを爆盛り＋牛乳で食す
〜子供のお迎え、夕食の準備〜
夕食：オイルパスタを作る。自分は乾麺150gで食べる。
夜食：子供が寝た後にビール。ポテチ一袋。時々袋ラーメン
……太るに決まってる、太らないわけがない。
しかもジムは半年サボっていました。やばすぎる。
１日家でPCと向き合う仕事なので、ストレッチもなければ運動もなし。基礎代謝も相当低い。
というわけで、ゆっくりと食生活を健康志向にシフト。
おおよその自分の基礎代謝※を計算したところ1100カロリー程度とのことなので、そこを目安に献立を組みます。※基礎代謝とは、１日の生活で自動的に消費されるカロリーの目安のこと。
っていうても、1100カロリーってあんた。何食えばいいのよ
朝ごはんはスムージー
まず朝ごはんを抜いているところから見直します。
とはいえ朝は、子供のお世話に準備に送迎とあまりにも時間がないので、サクッと飲めるスムージーにしました。
バナナ１本＋りんご4分の１＋低脂肪乳200ml＋おからパウダー少々＝約156kcal
低脂肪乳が少なく、ドロドロする場合はカロリーゼロの水をプラス。
おからパウダー、すごくいいです。腹持ち抜群で、100g当たり鉄分6.2ｇということで栄養素も豊富です。食物繊維もあるので腸にもよろし。
これは毎朝おいしすぎて普通に飲みたくて飲んでる。朝バナナダイエット、流行ったよねぇ
これを飲むことで午前中の空腹感がおさまり、無駄食いがなくなりました。エネルギーに変換されて活発に動ける感じもします。バナナはカリウムが豊富なので、朝のむくみにも。
お昼ごはんはサラダチキンを固定化
お昼ご飯ですが、毎週末に鶏胸肉の大容量を購入→サラダチキン大量生産し、100gずつで冷凍。
サラダチキン皮付き100g＋冷凍したバーリーマックス入りご飯100g＋野菜の多い味噌汁＝約389kcal
がランチの定番になりました。
冷凍したご飯はストックにも便利なのですが、冷凍することでレジスタントスターチという、食物繊維の一種が増えます。これが腸まで届いて善玉菌を増やしたり、血糖値の上昇を緩やかにする作用があるのです。冷凍したほうがいいってわけ！
なお、サラダチキンは脂質を排除すべく鶏皮を取る方が多いみたいですが、私は鶏皮の美味しさをあえて残しています。おいしくないとやってられないので。ちょっとくらいええねん。
サラダチキンがない場合は、タンパク質を焼き鯖にしています。良質な脂質もある程度は大事。
おいしくないと本当に頑張れねぇのよ
白米にプラスしているバーリーマックスについてはこちらを読んでみてね↓
ところでなぜ味噌汁をプラスするのかというと、満足・満腹感が全然違います。
汁物でお腹をあっためつつぷっくり満足させることで、その後のちょい食べが長時間防げます。
おすすめは美味しい汁物。今はコストコで買ったインスタント豚汁を愛飲中。これ美味しすぎるよ！
15時のおやつ
15時。高タンパクなお昼ご飯を取っているので、意外と腹持ちが効いて何かを食べたくなることは少ないのですが、それでも仕事疲れでおやつが欲しい時はあります。
ということで、おやつ案をいくつかご紹介。
①焼き芋80g（約120カロリー）
ダイエットの定番、焼き芋！
Instagramで発見した、この焼き方が甘くて最高です。
170度オーブン1時間→余熱1時間→170度オーブン30分から1時間
紅はるかでやると、もうほんっとうに甘くて美味しい！さらに先述したように冷凍すると、レジスタントスターチもアップしてお腹にも血糖値にも優しいので、冷凍ストック推奨。
解凍は600w 2分程度で美味しかったです。
ちょっと冷たいうちに食べても、アイスみたいで美味しいよ！
お水と一緒に食べることでかなりお腹が膨れます。
②冷奴の塩昆布乗せ（約79カロリー）
ちょっとしょっぱいものが食べたい時はこれ。ちなみに、あんまりお腹にはたまりません。
大好きな男前ケンちゃん豆腐でタンパク質を摂取しつつ、塩昆布のしょっぱさがアクセントに。
本当はごま油を足したら最高なんですが、一旦それはナシ。それでも美味しい。
洗い物もスプーンしか出ないのでナイス。
③美味しいプロテインを飲む（約170カロリー）
どうしてもお腹が空いちゃう！という時は、プロテインを飲むのもオススメです。
私が絶大な信頼を置いている（？！）LOHAStyle（ロハスタイル）さんのグラスフェッドホエイプロテイン カカオ味が、人工甘味料不使用でとても満足感のあるプロテイン。
友人にプレゼントでもらってからずっとこちらを飲んでいます。
なぜか人工甘味料を摂ると具合が悪くなるんですよね。
低脂肪乳やアーモンドミルク、豆乳などと割って飲むのがおいしくてオススメ！さっきまで「なんか食べたい」と思ってたのがピタッと止んでくれるので、かなりありがたいです。しかもタンパク質がしっかり取れる。
タンパク質が不足していると空腹になりやすいからね。甘いものが欲しくなっちゃう時もそう。
夕食はパワーサラダを！
さてさて、お夕飯の時間です。
いろいろな方法があります。お昼をどかっと食べて夜をセーブするなど。しかし、私はどの時間もそれなりにお腹に何かを溜めていたい派なので、夕食も食べます。
よく食べるのは、パワーサラダ！というのも、玉ねぎを誤って大量に購入したので、せっせと食べているだけなのですがね……
バーリーマックス入り白ごはん＋サラダチキン＋玉ねぎやトマトなど＋ポン酢＝約355kcal
なお、タコライス好きなので最近はスパイスのクミンを振りかけるのにどハマり中。クミンをかけると一気にタコライス風になって美味しい！
正直ぶっ込みご飯なので、家族飯とは別でも作るのは超楽です。食卓のサラダの余りも活用できます。
サラダを作る元気がない日は、家族のメニューをちょっとつまんだりもしました。がっつりではないにしても、美味しいご飯もちょっとは食べたい。
糖質オフ系麺類は、あんまり続かない
麺類大好きな筆者ですが、なかなかダイエット中は食べれません。そこでよくあるダイエットフードである糖質オフ系の麺類にチャレンジしました。
が、筆者のアレンジ力も不足していたのか、あまり満足感が得られず……合う人には合うのでしょうが、かえって物足りず何か無駄食いしてしまうことがしばしばだったので辞めました。
結論、バランスのいい食事をしていると小麦の欲は自然と減っていく。
でも、周りに聞くとZENB(ゼンブ)ヌードルはすごくいいと聞きます。これは今度試したい。
水をめちゃくちゃ飲む
私、本当に水を飲まない人間でした。そしてしょっぱいものが好き。あと酒が好き。
つまり超絶むくみ体型なのです。
水が入らないと、体が今ある水を溜め込もうと必死になります。というわけで、いつも寝起きの顔はパンパン。二重ラインが日々変化しまくり、もはや何が私の本当の顔か分からないレベルです。
というわけで、毎日の水飲みを習慣化しました。
こちらの600mlの水筒ボトルを、仕事中2本は必ず飲む、という目標を設定。
お水を仕事デスクのそばに置くことで、必ず手を止めたら飲む、喉が渇いたら飲む、ができるように。
おかげでトイレに行く頻度はかなり増えましたが、体をきちんと水が巡っている感じがし、少し汚い話ですが、出てくるおしっこの色がキレイ。
最近むくみがややおさまり、朝の顔がそこまでパンパンではない気がします。むくみで太って見えるなんて勿体無い！
なお、お酒大好きなので断酒は辛いため、毎週日曜だけお酒を飲んでいい日を設けました。時々は心のリフレッシュ。
有酸素運動の習慣化
食事には気をつけました。時々は美味しいものも食べつつ。
それだけではダメなのがダイエットなのです……やっぱり大事なのは運動。というわけで、サボってたジムも再始動です。
といっても、近所のチョコザップで、ハードな筋トレはあまり行わず、ほとんどトレッドミルでの有酸素ウォーキング！
本来は朝、空腹な状態での有酸素が一番脂肪を燃焼するそうですが、生活のリズム上私はそういうわけにはいかず、夜に行なっていました。
速度：５
傾斜：５
時間：40分程度
消費カロリー：約300kcal
大体これくらいの有酸素を週３〜４回続けました。そして、時々腹筋運動を20回する日もありました。
走って顔をたるませたくないので、独自理論でウォーキングにしています。
チョコザップの実情
これは余談なのですが、チョコザップに１年以上登録している身として実感することは、何もメリットだけではないです。
確かに安くて気軽にできるし、トレーニングにはいいけど、機械が故障していることが多いので、ずっとできないものもあります。メンテナンス中の看板がかかったままずっと放置されていて、「いや一体いつメンテナンスするねん」みたいなものが多々あり。
それからエステマシンや脱毛マシンも頻繁に壊れていて、消毒用アルコールなど備品の欠品も目立ちます。衛生的にどうなの？という気持ちにもなりますね。
安くて通いやすい、仕事の合間でもOK、それは最大の利点かもしれませんが、その分民度やメンテナンス部分に不満は強く残ります。もしエステ目的ならあまりオススメしないかも。
ロッカーに鍵も扉もないから、貴重品も管理が大変。
モチベが下がったら見るべきYouTuber
ここまでストイックにダイエットを頑張ってくると、「いや〜もうだめだ」という日が結構あります。正直いうとドカ食いしちゃった日もあります！それはもう、人には言えないようなね……
それに人付き合いでの外食はつきものですし、誰かと食べるご飯を我慢するのは心にも良くない！
ですので、食べてしまった……頑張れなさそう……そんな時のモチベやリカバリの参考になるYouTuberをご紹介しておきます。
ちゃぴさんです。
この方を見るとモチベしか上がりません！人気YouTuber「ちゃぴさんです。」ことちゃぴさんは、自分磨きを楽しみつつ頑張る全人類の味方。
ボディメイクの大会にも出場するなど、かなりの減量期〜外食がっつりな日常まで赤裸々に公開しています。とにかく考え方が素敵で、食べて痩せるを大切にしながら、時には美容の話などもしてくれてずっとみていられるお姉さん。
コテコテの関西弁や、ペラペラの英語、吉高由里子さんに似ている美人さんなのに飾らない感じがとっても素敵な方。
見ていると自炊の参考になることも多いですよ！
#WIEIAD (WHAT I EAT IN A DAY)
さて、英語の勉強もしつつモチベを上げたい時に見るとオススメなワード検索があります。それが「WIEIAD（WHAT I EAT IN A DAY）」。訳すると「私の１日の食事」ということなのですが、意識の高いモデルの方などがアップしている食事を見ると「私も頑張ろう！」「こんな美味しそうなのにヘルシーなレシピが！」と発見にもなります。
こちらはWHAT I EAT IN A “WEEK”ですが、美味しそうなヘルシーレシピがいっぱい。いつも抹茶を飲むことでお馴染みのSanne Vloetさんです。（超絶美女）英語リスニングにもぜひ。
小顔マッサージを毎晩行う
どうしてもフェイスラインがイケてない筆者。最近取り入れている小顔マッサージもシェアしていきます。
今やっているのは、胸鎖乳突筋のケア！
胸鎖乳突筋とは、首の側面にある大きな筋肉で、顔を動かしたり首を回したりする時に使われる重要な筋肉です。ここが凝っていることで顔がたるみ、フェイスラインがぼやけてしまうので、しっかりケアするのが大切なのだとか。
最近はこちらの動画をしつつ、鎖骨流しや肩甲骨回しも日課にしています。
顔まわりは強く揉むとたるみに繋がりかねないので、首元の胸鎖乳突筋に重点を置いて、顔のコロコロなどは控えています。
むくみとりで耳も回すよ〜。最近耳ツボジュエリーも流行ってるよね。
そんなわけで２ヶ月目に突入した体重の変化は？
今の所、無理なく続けられているダイエット。
なんとなんと、現在の体重は48キロまで減りました。（マイナス３キロ）
目標までは、あとマイナス２キロです。
嬉しすぎてちょっとだけお腹の見える服を着たりしています。全部は出せないけど……。
いやしかし、昔と違って思うのは……痩せにくい。しかも痩せすぎると顔がコケる。
綺麗な痩せ方っていうのが難しくて、しっかりと老けて見えてしまうのが気になるところです。そのため、タンパク質や脂質の量を今後はより一層増やしつつ、有酸素もしっかり取り入れていきたいなというところ。
できれば筋トレを増やしたいのですが、運動音痴かつ運動嫌いなので、ジムに行くという行為を嫌いになりたくない……ここはしばらく腹筋程度で様子見かなと思っています。
そんなわけで、皆さん今後の私のダイエットも、どうでもいいだろうけど応援していてください！
どうか皆様の参考になりますように！
