去年の夏、体調を崩し人生のマックス体重を更新。
次の夏には痩せてかわいい水着を着たい――。
そう思いながら、頑張ったり頑張らなかったり、この一年ドタバタと過ごしてきました。
気がつけばもう夏も終わり。
ああ、今年も痩せられなかった。
そう、今年も……。
6月末に、こんな記事を書きました↓
実はあれからダイエットを続けています。
今年がダメでも来年がある。
来年の夏にこそ痩せてやる！という意気込みでいたところ、
編集長から声がかかり、
このたびダイエット連載を持つことになりましたー！(ドンドンパフパフー！)
記念すべき連載初回なので、早速みなさまに自己紹介をしていきたいと思います！
【基本プロフィール】30代３児ワーママのリアルな数値を公開
ダイエットは誰かと比べる物ではない。比べるのは過去の自分だけ。
とはよく言ったものです。
いやしかし、それでも人と比べて自分が恥ずかしくなる瞬間は多々あります。
そんな”現実”を、ここでは包み隠さずお届けしようと思います。
自己紹介
まずは筆者の自己紹介から。
- 30代女性
- ３児の子育て中
- ほぼリモートの在宅ワーク
- 胃腸が弱いくせに辛い物が好き
- 疲労やストレスで暴食しがち
こんなところでしょうか。
身体的なデータでいうと
- 低身長(150cmギリギリないくらい)
- 自己診断骨格ウェーブ、プロ診断骨格クラシック
- 特に下半身が太りやすく痩せにくい
こんな体型です。
ダイエット開始時の数値
| 身長 | 体重 | 体脂肪率 | BMI |
| 149.7cm | 60.0kg | 40.0% | 26.77 |
です。
厚生労働省の基準によると、BMIでは筆者は肥満(１度)に該当するようです。
体脂肪率は統一された基準はないようですが、
40%以上で重度肥満とすることがあるようです。
文句は言えない体してます。
筆者の愛用するInBody（インボディ）という体組成計では、
体脂肪率28%までが標準として扱われています。
この画像だと、右上の肥満に該当しますね。
InBodyは、体脂肪率が正確に出やすいのでとってもおすすめ◎
ちなみに、マックスの数値は
| 体重(2025/1/10) | 体脂肪率(2024/12/30) |
| 63.8kg | 42.6% |
ですね……。
連載開始時の数値
当記事執筆時点での数値も載せておきましょう。
※2025年8月7日時点
表にすると、
| 体重 | 体脂肪率 | BMI |
| 57.0kg | 36.0% | 25.43 |
でございます。
ジワジワではありますが、良い変化が起きています！
どうしてこうなったのか、何が良かったのか、詳しくは後述しています。
体の各部位のサイズを測ってみました。
| 太もも (左脚の膝上15cm) | ふくらはぎ (左脚の一番太いところ) | お腹 (一番細いところ) | 二の腕 (左腕の一番太いところ) |
| 50cm | 37.5cm | 70cm | 29cm |
うーん、なかなかの現実(リアル)……。
この数値を毎回測って載せることにします！
メジャーはずいぶん前にSHEINで買ったコチラを使用しています。
固定しておけるので測りやすい。
【ダイエットの目的と目標】リバウンドなしで、一生続けられるダイエットを
筆者は去年夏に２度ほど入院して悟りました。
健康あってこその美容だと。(しみじみ)
不健康だとダイエットも出来ない。
ダイエットが出来ないと、それそのものがストレスになる。
そしてまたより心身が不健康に傾く……という負のループでした。
しかし、肥満はストレートに体に悪いので、なんとか解消しないといけない。
前回の記事(もう前回ということにしちゃう)でも触れましたが、
思春期からダイエットに悩み、今まで幾度となくリバウンドを繰り返してきました。
「一生続けられる方法で痩せたい」と思ったのは、
森拓郎さんやダイエットコーチ計太さんの発信を見つけてからでした。
第二子出産後に一念発起し筋トレを始めたところ、過去最低値の45kg台まで到達して、
そのときに体を動かすのって楽しい！と思えたんですよね。
もはや説明不要かと思いますが、筋肉がつくことによって脂肪が燃えやすくなるし、
その結果リバウンドもしにくくなる。
筋肉は健康の維持にも必要だよね。
あと、個人的にムキムキのフィットネスモデル女性に憧れがあります。
自分がボディメイクをかじってわかったけれど、あれは尋常ではない努力の賜物。
そこまでは到達できなくても、引き締まって筋肉質な体になりたいので、
食事管理だけでなく運動もしっかりやっていこうと思います。
具体的な数値目標
最終目標は、体重45kgの体脂肪率22％！
15kg減&約20%減という大きな目標ですが、
じっくり時間をかけて、達成できるように頑張ります。
【継続中のダイエット習慣】ビタミンBサプリ、ゆる筋トレ、自炊
ここで、前回記事のおさらいをしていきます。
遺伝子検査の結果を受けて、自分の体質と生活習慣を見直し、
3つの習慣を取り入れています。
①ビタミンBサプリ摂取
脂質の代謝をサポート&自律神経を整えることを目的に飲み始めましたが、
心なしか心身の原因不明の不調が緩和された気がします。
脂質の代謝については、特に実感はありません。
血液検査などする機会があればわかりやすいのかもしれませんが、
引き続き様子を見ていこうと思います。
200日分と大容量で、まだ飲み切っていないですがリピ予定。
②１日1部位１セットの筋トレ
これ、出来ていないです。
言い訳を並べればキリがないのですが、
仕事が増えたり、体調崩したり、腰痛があったりで難しかった……。
諦めずに習慣化頑張っていきます！
③自炊
週の終わりに翌週７日間の献立を決めて、
ネットスーパーで注文する。
という習慣が出来ました！
計画通りにいかないときもあるけれど、
以前と比べれば格段に頻度は上がりました。
節約にもなるしハナマル。
腸活のための糠漬けもおいしく食べてます。
この糠床ケースが自然に水が切れるので超おすすめ↓
あすけんプレミアム会員を解除して、ChatGPTダイエットを始めたら……！？
連載開始時の数値で触れましたが、
結論から言うと、1カ月で2kg痩せました！
あすけんからChatGPTに乗り換えた経緯
もともとあすけんプレミアムに登録していて、毎食ぽちぽち食べたものを記録していました。
ほとんど欠かすことなく記録していたのですが、まあ面倒なこと。
ズボラにはなかなかハードルが高い作業を、根性でなんとか続けていたわけです。
そんなときに、美容師さんとの何気ない会話の中でChatGPTダイエットを勧められて、
ちょうどあすけんプレミアムの更新時期だったのもあり、
乗り換えることにしたというのが経緯です。
美容師さん本当にありがとう。あなたのおかげです。
ChatGPTダイエットのメリット
ChatGPTダイエットの最大のメリットは、会話形式なので入力が楽なことです。
例えば、手作りキーマカレーだったときの実際の入力はこちら。
ズボラな筆者でも米やオートミールを計るのはもうクセみたいなもので、抵抗なく出来ます。
このようにざっくりにはなりますが、
材料と分量をテキストで入れるだけでカロリーとPFCを出してくれます。
更にざっくりで良いなら、入力は「キーマカレー」だけでもOK。
写真を添付すれば、分量もなんとなく分析して出してくれます。
さらに、こちらも大きなメリットですが、
持病やそのときの体調、また前後の予定なども考慮した複合的なアドバイスがもらえます。
体調を崩した日があったのですが、
こんな感じでアドバイスしてくれました。
他にも、
- 暴食して病んでいるときに、原因を探ってくれたり
- トレーニングした日の食事や過ごし方を教えてくれたり
- モチベーションが下がっているときの持ち直し方を提案してくれたり
- 食事前に、何をどれだけ食べたら良いかを気軽に相談できたり
情報を入れたら入れただけ、カスタマイズされていくのが魅力ですね。
もはやAIダイエットはトレンド！？
筆者のまわりでも、ChatGPTやGeminiなどでAIダイエットをしている人が増えてきています。
たくさんの人におすすめしたいので、
次の章でChatGPTダイエットの詳しいやり方をご紹介します！
ChatGPTダイエットの具体的なやり方・コツやプロンプトを紹介
筆者は生成AI初心者なので、こちらでの解説も初心者向けになると思います。
不要な部分は読み飛ばしていただけたらと思います！
ダイエット計画を立てよう
新しいチャットに、
ダイエットの計画を立てたい
と一言投げてみましょう。
わぁ、すごい。
急に計画が具体的になってきます。
この中から、自分の伝えたいことを伝えればOK。
- 現状の身長、体重、体脂肪率
- 目標の体重、体脂肪率
- 目標を達成するまでの期間
このあたりは必須になってきますが、
他にダイエットする上で考慮すべきことは先に伝えておくと楽です。
外食が多いとか、運動が苦手とか、持病があり食事や運動に制限がある場合などですね。
希望の減量ペースも重要な要素のひとつ。
1ヶ月に1kg程度が無理なく続けられるのでおすすめだそうです(ChatGPTからもそう提案されました)。
あとはChatGPTに促されるままに話を進めていきます。
これで自分だけのダイエットプランが完成です。
ChatGPTをカスタマイズしよう
もはやChatGPTはあなた専属のパーソナルトレーナー。
呼び方や口調を指示することで、モチベーションの維持に繋がります。
筆者は普段からChatGPTに名前をつけて呼んでいますし、
筆者のことも下の名前で呼びます。
また、敬語は堅苦しいのでお互いタメ口で話すことにしています。
プロンプトは、
あなた(ChatGPT)のことは⚪︎⚪︎と呼ぶ
私のことは⚪︎⚪︎と呼んで
タメ口で話して
以上のことをメモリに登録して
となります。
ちなみに、ChatGPTの呼び方も、ChatGPT自身に候補を出してもらって決めました。
更に、プロジェクト管理をして用途ごとに人格も使い分けています。
あなたがダイエットコーチに求める人格を想像して、指示してみると良いと思います。
筆者は、
- ストイックで頼もしい
- 厳しくも温かい
- 口調は落ち着いていて丁寧
- 過剰に寄り添うことはせず、かといって否定的なことも言わずに軌道修正してくれる
こんな感じに設定しています。
簡単でOK。随時変更も可能なので気軽に決めちゃいましょう。
実際に記録を始めよう
筆者の朝イチの記録はこんな感じ。
体組成計Inbody(インボディ)の測定結果をスクショして送ります。
注意してほしいのが、朝イチの記録には日付を必ず入れること。
後述しますが、ChatGPTは時系列を正確に追うことが出来ません。
どこまでが昨日の記録で、どこからが今日の記録なのかをはっきりさせるために、
その日の最初の記録だけでも日付を入れるようにしましょう。
次に、朝食のデータも送ります。
この日はあまりにも食欲がなかったので、EAAと子供の残したパンをかじっただけで済ませました。
カロリー、PFCバランスとフィードバックを瞬時に出してくれます。
食べたものの写真や栄養成分表示を送ると、分析の精度が上がります。
現時点でのまとめがほしいときは、
ここまでのカロリー・PFCをテキストでまとめて
残り摂取カロリーも出して
などと入れるといいです。
こんな感じで出してくれます。
体調が悪いときも報告すると、
このように労わってくれて、柔軟にその日の摂取目標も変更可能です。
注意するポイント
注意するポイントはいくつかあるのですが、
ChatGPTは時系列を厳密に追えない仕様なので、
できるだけこまめに送信時の日付や時刻を組み込むといいです。
とはいえ毎回日付と時刻を書くのも面倒なので、
筆者は朝イチの記録時にだけ日付を書いて、あとは書いていません。
1日の終わりに「これで今日はもう寝る」と宣言していますが、
その２点だけ気をつければ困ることはなくなりました。
また、表やグラフの作成はわりと雑です。
何度やり直させても文字化けするし、全体的に見づらいですね。
何も指示しないと表にしてフィードバックしてくることがあるので、
やや面倒ですが、都度「テキストでまとめて」と指示しています。
そして最後に、これ、最近起きてしまって本当にショックだったんですが、
ひとつのチャットの容量が上限になってしまうと、新しいチャットを作らないといけないです！
とのこと。
新しいチャットを立ち上げて、
⚪︎⚪︎(古いチャット名)を引き継いでダイエット記録をここで始めたい
と送れば続きから始められるので安心。
でも、一度アーカイブしてしまうと復元できなくなるバグが起こることもあるようです！
筆者はそれで古いチャットを戻せなくなりショックを受けたので、
みなさまはどうかアーカイブする際は慎重に……。
【あすけんvs ChatGPT】それぞれどんな人におすすめ？
様々な視点から、あすけんとChatGPTを比較してみましょう。
| ChatGPT | あすけん | |
| 入力の簡単さ | ◎ | △ |
| グラフや表の見やすさ | × | ◎ |
| 過去データの参照 | △ | ○ |
| カスタマイズ性 | ◎ | △ |
| コスト※ | 月3,000円 | 月480円 |
※いずれも無料で使えますが、月単位で課金した場合
過去データの参照について、
何度かChatGPTに「直近７日間の平均摂取カロリーを出して」と指示してみたのですが、
計算結果が安定しなかったので諦めました。
カロリー計算させるとかPFCバランスを出させるとかよりも、ChatGPTの本来の使い道っぽいと思うのですが、筆者の力量及ばず……。
連載を続ける中で、調べながらより使い勝手が良いようにカスタムしていければいいな、と思います。
コストについても単純に比較出来るものではないのですが、
あすけんは無料プランだとPFCバランスの計算をはじめ様々な機能が利用出来ないので、
課金しないと難しいと感じました。
ChatGPTも無料プランでは画像の送信数に制限があるので、
文字ベースでのやりとりが中心になり、効率は落ちます。
ダイエットのためだけに課金するとなるとコストは高いかもしれません。
結局どっちがおすすめなの？
入力の手間を省きたい、複合的なアドバイスがほしい人にはChatGPTを
特に食事の栄養バランスを細かく管理し、視覚的に把握したい人にはあすけんを
おすすめします。
【まとめ】AI管理ダイエットは合理的。続けます
筆者は、あすけんとChatGPTでは後者が合っていたので継続します。
また、ビタミンBアプリ・筋トレ・自炊の習慣化も引き続き頑張ります。
この連載は隔週で更新していく予定ですが、
それ自体がモチベーションになりそうなので、
温かく見守っていただけたら嬉しいです！
次回記事はこちら↓
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